Ce este fierul si de ce este esential
Fierul este un mineral esential pentru viata. Este componenta centrala a hemoglobinei – proteina din globulele rosii care transporta oxigenul de la plamani catre toate tesuturile corpului. Fara fier suficient, organismul nu poate produce hemoglobina adecvata, ceea ce duce la oboseala, slabiciune si numeroase alte probleme de sanatate.
Rolul fierului in organism
1. Transportul oxigenului
Fierul este componenta esentiala a hemoglobinei (in globulele rosii) si mioglobinei (in muschi). Aceste proteine leaga oxigenul si il transporta acolo unde este necesar pentru producerea de energie.
2. Producerea de energie
Fierul participa la reactiile enzimatice din mitocondrii care produc ATP – moneda energetica a celulelor. De aceea, deficitul de fier cauzeaza oboseala.
3. Functia imunitara
Fierul sustine functia celulelor imunitare. Deficitul de fier creste susceptibilitatea la infectii.
4. Functia cognitiva
Creierul are nevoie de fier pentru sinteza neurotransmitatorilor si pentru dezvoltarea normala. Deficitul afecteaza memoria, concentrarea si capacitatea de invatare.
5. Sanatatea parului, pielii si unghiilor
Fierul sustine cresterea celulara rapida, inclusiv in foliculii de par si in matricea unghiala. Deficitul cauzeaza caderea parului si unghii fragile.
Tipuri de fier alimentar
Fier heminic (din surse animale)
- Absorbtie: 15-35%
- Surse: carne rosie, ficat, pui, curcan, peste, fructe de mare
- Avantaj: absorbtie mai putin afectata de alti nutrienti
Fier non-heminic (din surse vegetale)
- Absorbtie: 2-20%
- Surse: leguminoase, spanac, cereale fortifiate, nuci, seminte
- Avantaj: consumat cu vitamina C, absorbtia creste semnificativ
Cele mai bune surse alimentare de fier
Surse animale (fier heminic):
- Ficat de vita: 6.5 mg / 100g
- Ficat de pui: 9 mg / 100g
- Carne de vita: 2.6 mg / 100g
- Scoici, midii: 5-7 mg / 100g
- Sardine: 2.9 mg / 100g
- Carne de curcan: 1.4 mg / 100g
Surse vegetale (fier non-heminic):
- Seminte de dovleac: 8.8 mg / 100g
- Linte: 3.3 mg / 100g (gătită)
- Spanac: 2.7 mg / 100g (gătit)
- Naut: 2.9 mg / 100g (gătit)
- Tofu: 5.4 mg / 100g
- Ciocolata neagra (70%+): 11.9 mg / 100g
- Quinoa: 1.5 mg / 100g (gătită)
Necesarul zilnic de fier
Necesarul variaza in functie de varsta, sex si situatii speciale:
- Barbati adulti: 8 mg/zi
- Femei 19-50 ani: 18 mg/zi
- Femei peste 50 ani: 8 mg/zi
- Gravide: 27 mg/zi
- Femei care alapteaza: 9-10 mg/zi
- Vegetarieni/vegani: de 1.8 ori mai mult (absorbtie redusa)
Cum cresti absorbtia fierului
Factori care cresc absorbtia:
- Vitamina C – consuma citrice, ardei, rosii, kiwi impreuna cu fierul
- Carne – combina surse vegetale cu cantitati mici de carne
- Gatitul in vase de fonta – creste continutul de fier al alimentelor acide
Factori care reduc absorbtia:
- Calciu – lactatele reduc absorbtia; consuma-le separat de fier
- Tanini – ceaiul si cafeaua; asteapta 1-2 ore dupa masa
- Fitati – in cereale integrale si leguminoase; inmuierea reduce continutul
- Antiacide – reduc aciditatea gastrica necesara absorbtiei
Simptomele deficitului de fier
- Oboseala cronica si lipsa de energie
- Paloare a pielii, buzelor si unghiilor
- Caderea parului
- Unghii fragile sau in forma de lingura
- Ameteala si dureri de cap
- Respiratie dificila la efort
- Dificultati de concentrare
| IMPORTANT: Cand simptomele NU sunt cauzate de lipsa fierului Daca ai facut analize si valorile fierului (feritina, hemoglobina) sunt normale, dar inca ai caderea parului, unghii fragile sau piele uscata, cauza poate fi deficitul de biotina (vitamina B7). Biotina este esentiala pentru sinteza keratinei – proteina structurala a parului si unghiilor. Deficitul de biotina cauzeaza simptome similare cu deficitul de fier. Belbital contine 10 mg D-Biotina – doza terapeutica pentru tratamentul caderii parului si unghiilor fragile. Este singurul medicament cu aceasta concentratie din Romania. Link: Afla mai multe despre Belbital |
Concluzie
Fierul este un mineral esential pentru energie, imunitate si sanatatea generala. Asigura-te ca ai un aport adecvat din alimentatie si, daca este necesar, prin suplimentare. Daca simptomele precum caderea parului sau unghiile fragile persista, desi fierul este normal, discuta cu medicul despre posibilitatea unui deficit de biotina.
Informatiile prezentate au scop informativ si nu inlocuiesc consultul medical de specialitate.