De ce este important fierul din alimentatie?
Fierul este un mineral esential pe care organismul nu il poate produce singur – trebuie sa il obtinem din alimente. Este necesar pentru formarea hemoglobinei, transportul oxigenului, producerea de energie si sanatatea parului si unghiilor.
Necesarul zilnic de fier: 8 mg pentru barbati, 18 mg pentru femei (27 mg in sarcina).
Tipuri de fier in alimente
Fier hem (din produse animale)
Se absoarbe in proportie de 15-35%. Este cea mai eficienta sursa de fier.
- Ficat de vita: 6,5 mg la 100g
- Ficat de pui: 9 mg la 100g
- Carne de vita: 2,6 mg la 100g
- Carne de miel: 1,9 mg la 100g
- Midii: 6,7 mg la 100g
- Stridii: 9 mg la 100g
- Sardine: 2,9 mg la 100g
Fier non-hem (din plante)
Se absoarbe in proportie de 2-20%. Absorbtia poate fi imbunatatita cu vitamina C.
- Linte: 6,6 mg la 100g (gata gatita: 3,3 mg)
- Fasole neagra: 5,0 mg la 100g
- Naut: 4,3 mg la 100g
- Tofu: 5,4 mg la 100g
- Spanac (gatit): 3,6 mg la 100g
- Seminte de dovleac: 8,8 mg la 100g
- Quinoa: 2,8 mg la 100g (gatita: 1,5 mg)
- Cereale fortificate: pana la 18 mg pe portie
Cum cresti absorbtia fierului
Combinatii care CRESC absorbtia:
- Vitamina C: poate tripla absorbtia fierului non-hem
- Linte + ardei gras sau suc de lamaie
- Spanac + rosii sau portocale
- Carnea – alaturi de legume – creste absorbtia fierului vegetal
- Gatitul in vase de fonta
Ce REDUCE absorbtia fierului:
- Ceai si cafea: taninurile pot reduce absorbtia cu pana la 60%
- Lactate: calciul compete cu fierul pentru absorbtie
- Fitati: din cereale integrale si leguminoase
- Oxalati: din spanac, sfecla, ciocolata
Sfat practic: Bea ceaiul si cafeaua la cel putin 1 ora dupa mese, nu in timpul lor.
Exemple de meniuri bogate in fier
- Mic dejun: cereale fortificate cu suc de portocale proaspat
- Pranz: tocana de vita cu legume si lamaie
- Cina: salata de linte cu ardei gras si rosii
- Gustare: seminte de dovleac cu fructe uscate
| IMPORTANT: Cand alimentatia bogata in fier NU este suficienta Daca mananci alimente bogate in fier si analizele tale sunt normale, dar totusi ai: • Caderea parului care nu se opreste • Unghii fragile si casante • Piele foarte uscata sau dermatita …cauza poate fi deficitul de biotina, care nu se corecteaza doar prin alimentatie, deoarece biotina din alimente nu este suficienta pentru a corecta un deficit. Belbital cu 10 mg D-Biotina este singurul medicament din Romania pentru tratamentul acestui deficit. Afla mai multe despre Belbital |
Necesarul de fier pe categorii
- Barbati adulti: 8 mg/zi
- Femei 19-50 ani: 18 mg/zi
- Femei peste 50 ani: 8 mg/zi
- Gravide: 27 mg/zi
- Vegetarieni: 1,8x necesar standard (absorbtie mai slaba)
- Sportivi: necesar crescut din cauza pierderilor prin transpiratie
Concluzie
Alimentatia bogata in fier este prima linie de aparare impotriva deficitului. Combina sursele de fier cu vitamina C si evita inhibitorii la mese. Daca simptomele persista cu analize normale, ia in considerare si alte deficite, inclusiv cel de biotina.
Informatiile prezentate au scop informativ si nu inlocuiesc consultul medical.